La obesidad y el sedentarismo son los dos mayores factores de riesgo
en las enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que el ejercicio físico puede disminuir
su aparición en un 30%, siempre que se trate de un ejercicio adaptado y
controlado.
¿Qué nos puede aportar la actividad física?
Factores favorables de la actividad física:
- Mejora el funcionamiento del aparato cardiorrespiratorio.
-
Previene la aparición del infarto de miocardio y angina de pecho, y en
caso de enfermedad dificulta su progresión a formas más graves.
-
Ayuda a disminuir el sobrepeso (uno de los
factores de aparición de las enfermedades cardiovasculares)
- Actúa sobre la hipercolesterolemia ayudando a reducirla.
- Disminuye la ansiedad y el estrés.
De todas las formas de ejercicio, la más favorable para el corazón es el ejercicio aeróbico debido a que:
- Aumenta el ritmo cardíaco y la fuerza de contracción del corazón.
- Mejora el ritmo cardiorrespiratorio.
- Disminuye progresivamente la presión arterial.
A
continuación os proponemos un programa básico de ejercicio aeróbico
para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, a realizar 3 o 4
veces a la semana:
- 10 minutos de calentamiento realizando estiramientos y movimientos suaves que aumenten un poco la frecuencia cardiaca.
-
20-30 minutos de actividad aeróbica: natación, carrera suave,
bicicleta, caminar… Entre el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima
según la edad (consultar tabla 1).
- 5 minutos de disminución
progresiva del ritmo para volver a la calma y después realizar algunos
estiramientos para prevenir lesiones.
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Tabla 1. Frecuencia cardiaca de
entrenamiento según la edad.
Latidos por minuto (% de la frec.
cardiaca máxima)
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Edad
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Baja (50%)
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Alta (75%)
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20
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100 lpm
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150 lpm
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30
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95 lpm
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143 lpm
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40
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90 lpm
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135 lpm
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50
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85 lpm
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128 lpm
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60
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80 lpm
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120 lpm
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70
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75 lpm
|
113 lpm
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Las
recomendaciones dadas y los datos de ejercicio proporcionado están
basados en personas sin patología de base, si usted tiene alguna enfermedad cardiovascular debe consultar a su médico antes de iniciar cualquier actividad física o deportiva.
Si
por el motivo que sea tiene dificultades para encontrar algo de tiempo
para dedicar a este entrenamiento aeróbico le proponemos algunas medidas
para aumentar en lo posible su actividad física:
- Suba las escaleras en lugar del ascensor.
- Ir andando o en bicicleta al trabajo.
- Si tiene que coger el coche para trabajar intente aparcar lejos del trabajo para obligarse a caminar todos los días.
Esperamos que el artículo os haya resultado interesante, si tenéis alguna duda consultadnos.
Un saludo,
El equipo de Cuerpo Sano Fisioterapia
El equipo de Cuerpo Sano Fisioterapia
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