Ejercicios para el suelo
pélvico II:
Una vez identificada la musculatura del periné como os hemos enseñado, es hora de
aprender a fortalecerlo, en esta ocasión os queremos enseñar una serie de
ejercicios para la musculatura superficial.
¿Dónde se encuentra?
La musculatura más superficial del periné se inserta en la
parte inferior del pubis, isquiones y cóccix.
- Contracción de delante hacia atrás:
Acostada sobre una esterilla o
colchoneta flexione las piernas y deje apoyados los pies en el suelo, puede
balancear la pelvis hasta notar que se siente a gusto en esta posición.
A continuación imagine que quiere
acercar activamente su cóccix (situado detrás) hacia su pubis (situado
delante). Realícelo varias veces hasta que note ese movimiento.
Estamos trabajando los músculos bulbo-cavernosos
y el esfínter externo del ano.
Es frecuente que al inicio note
que se contrae todo a la vez, para ayudarse y notar que es una contracción
progresiva puede colocar un dedo entre el ano y la vagina, esa parte de su
cuerpo se llama centro tendinoso. Una vez que note que la fuerza progresa de
detrás hacia delante cambie el ejercicio y trate de llevar la contracción de
delante hacia detrás.
- Contracción de derecha a izquierda:
Para realizar este ejercicio debe
imaginarse que quiere acercar sus dos isquiones, que son justo la parte de la
pelvis que notamos que contacta contra una silla cuando nos sentamos.
En esta ocasión trabajamos los
transversos superficiales.
Para poder sentir mejor la
contracción puede colocar su mano en la parte interna de sus isquiones, deberá
notar ahí la fuerza. Una ayuda para poder realizar correctamente el ejercicio
es pensar que quiere cerrar una puerta corredera, que se encuentra justo en su
pelvis, cada puerta parte de cada lado de su pelvis y se quieren cerrar en el
centro.
- Contracción cruzada:
Una vez controlado los dos
ejercicios anteriores es hora de combinarlos. En la misma posición, trate de
realizar los dos ejercicios a la vez, llevando la fuerza de contracción al
centro tendinoso (entre la vagina y el ano).
¿Cómo debo contraer?
Cuando ya se haya familiarizado
con los ejercicios y note como trabaja su periné trate de realizarlos con
diferentes intensidades y tiempos.
Contracción larga: intente
mantener la contracción unos 7 segundos y a continuación relaje completamente
el suelo del periné durante el doble del tiempo (14 segundos)
Contracción fuerte y rápida:
contraiga lo más fuerte que pueda pero sólo durante 2 segundos, relaje durante
un instante para dar tiempo a la musculatura a recuperarse del esfuerzo
sufrido.
Ayuda con la respiración:
Para hacer más fácil los
ejercicios y ayudar a notar mejor la contracción podemos ayudarnos con la
respiración.
Haciendo una espiración (soltar
aire) profundamente haciendo el sonido “SSSSSS” (como si mandáramos guardar
silencio a alguien), posteriormente con la “FFFFFF” (imitando el sonido de un
grifo que se abre al máximo) y por último con la “CHCHCH” (como el sonido de
freír algo en aceite muy caliente).
¿Ha notado alguna diferencia en
su periné, en la fuerza con la que se contrae?
Intente realizar las
contracciones a lo largo de su día a día, cuando cocina, baja las escaleras, se
ríe, etc. Se dará cuenta que empezará a contraer el suelo sin tener que pensar
que quiere trabajarlo, eso quiere decir que lo ha integrado en su organismo.
Esperamos que el artículo os haya resultado interesante, si tenéis alguna duda consultadnos.
Un saludo,
El equipo de Cuerpo Sano Fisioterapia
Un saludo,
El equipo de Cuerpo Sano Fisioterapia
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